Exercício para idoso em casa não exige academia nem equipamento.
Uma cadeira firme, um espaço livre e alguns minutos por dia já são o suficiente para manter a força e o equilíbrio.
No final das contas, é o movimento que preserva a autonomia com a idade.
Antes de começar, converse com o médico sobre o que é seguro para o seu caso. A partir daí, dá para treinar em casa com tranquilidade.
Por que o idoso deve se exercitar em casa?
O exercício devolve ao corpo o que a idade e o sedentarismo tiram.
Cada tipo de treino cuida de uma parte da autonomia:
- Força nas pernas para levantar da cadeira, subir a escada e carregar a sacola sem depender de ninguém.
- Equilíbrio para não cair, que é o ganho que mais muda a vida com o passar dos anos.
- Fôlego para andar mais sem cansar e dar conta das tarefas do dia.
- Disposição e humor, porque o movimento libera o corpo do peso do dia parado.
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É seguro o idoso fazer exercício em casa?
Sim, desde que você respeite os limites do corpo. A maioria dos exercícios de força e equilíbrio é segura em casa, mas antes é preciso obter a liberação do médico ou fisioterapeuta.
Especialmente quem tem pressão alta, problema no coração, diabetes ou fez uma cirurgia recente precisa conversar com o médico antes de começar.
Durante o treino, alguns sinais mandam parar na hora: dor no peito, falta de ar que não passa, tontura, batimento descompassado ou dor forte numa articulação.
Ao sentir qualquer um deles, pare, sente e, se não melhorar, procure atendimento.
A dor na articulação tem uma regra própria. O personal trainer Aurélio Alfieri, ao ensinar uma série para fazer em casa, orienta: “Sentir dor em alguma articulação, joelho, quadril, coluna, opte pela opção sempre mais fácil. E se ainda estiver doendo, espere um pouquinho e pule para o próximo exercício.”
Quais exercícios o idoso pode fazer em casa?
Aurélio Alfieri resume o que basta para começar: “Para essa série de exercícios você vai precisar de apenas dois acessórios, uma cadeira e uma parede.”
Basicamente, os exercícios se organizam em quatro grupos:
- Força nas pernas. Sentar e levantar da cadeira, sem usar as mãos quando der, é o exercício mais completo para as pernas. Elevar o calcanhar e ficar na ponta dos pés trabalha a panturrilha, o músculo que ajuda a circulação a voltar das pernas.
- Equilíbrio. Ficar apoiado numa perna só, segurando o encosto da cadeira, e ir soltando a mão aos poucos, treina o equilíbrio com segurança. Andar colocando um pé à frente do outro, em linha, tem o mesmo efeito.
- Mobilidade do quadril. Levantar a perna para a frente e para o lado, segurando a cadeira, fortalece o quadril. Aurélio explica para que serve: “Esse exercício é para fortalecer a musculatura do quadril, para você conseguir levantar o pé e não enroscar a ponta do pé, para evitar tropeçar pelo caminho.”
- Fôlego. Agachar e levar os braços para cima, repetindo num ritmo confortável, acelera o coração de leve e melhora o fôlego. Quem tem menos firmeza faz o mesmo movimento sentado.
O princípio que guia a série é simples: se o exercício está fácil, aumente a dificuldade; se dói ou cansa demais, faça a versão mais leve.
O corpo de cada um dita o ritmo.
Quanto de exercício o idoso precisa fazer por semana?
A recomendação da Organização Mundial da Saúde para quem tem 65 anos ou mais reúne três áreas na semana.
A base é a atividade aeróbica moderada, como caminhar, somando de 150 a 300 minutos na semana. São cerca de 30 minutos por dia, que podem ser divididos em blocos menores ao longo do dia.
A isso se somam os exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias, e os de equilíbrio em três ou mais dias, que são os que mais reduzem o risco de queda.
Ninguém precisa chegar a esse volume de uma vez. Comece com poucos minutos, aumente aos poucos e deixe o corpo se acostumar.
Que cuidados o idoso deve ter ao se exercitar?
Alguns cuidados simples separam o treino que fortalece do que machuca:
- Use calçado firme. Aurélio Alfieri alerta para o risco do piso liso: “Você tem que estar de tênis para não escorregar, porque se estiver de meia e o piso for liso, é perigoso.”
- Tenha um apoio por perto, uma cadeira firme ou a parede, para os exercícios em pé.
- Não prenda a respiração durante o esforço. Solte o ar na parte mais difícil do movimento.
- Beba água e pare para descansar quando cansar. Não há pressa, e o cansaço extremo não traz ganho.
- Comece devagar. Poucas repetições bem-feitas valem mais que muitas com o corpo torto.
Quando procurar um profissional para orientar o exercício?
O treino em casa vai longe sozinho, mas há situações em que a orientação de um profissional muda o resultado.
Depois de uma queda, de uma cirurgia ou quando a mobilidade já está reduzida, um fisioterapeuta é fundamental para montar um programa seguro para o caso e corrige o que a pessoa faz sem perceber.
O educador físico pode ajudar quem quer evoluir com segurança e manter a constância.
É o profissional que garante que o esforço vá na direção certa e se soma ao treino em casa, sem substituí-lo.
Fontes
- OMS lança novas diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário (2020), OPAS/OMS
- Guia de Atividade Física para a População Brasileira, Ministério da Saúde
- Aurélio Alfieri, personal trainer
Fábio Guedes é jornalista (MTb 77804) com mais de 15 anos de experiência em coberturas de temas relacionados às áreas da saúde, negócios e finanças.
Criou o Idoso Saudável, por acreditar que o brasileiro deve poder decidir como quer viver a própria velhice, com informação confiável ao alcance dele e de quem cuida dele.
