A creatina para idoso deixou de ser assunto só de academia e hoje faz parte da conversa sobre força e memória depois dos 60.
Antes vista como suplemento de fisiculturista, agora é estudada para segurar a massa muscular que se perde com a idade.
A fama, porém, traz confusão, entre a promessa de milagre e o medo de fazer mal ao rim.
Para o idoso, o que importa é saber se, no seu caso, a creatina ajuda ou é só gasto.
Creatina para idoso funciona mesmo?
“A creatina é um dos suplementos mais estudados atualmente e com maior comprovação científica de seus benefícios”, afirma o nutricionista Bruno Rodrigo.
Para o idoso, ela funciona, desde que venha acompanhada de treino de força.
Sem treino, ela rende pouco. O ganho vem quando você soma o suplemento ao exercício de peso e recupera parte da força e da massa muscular que os anos levam.
Quais os benefícios da creatina para o idoso?
O maior ganho é para o músculo. Junto do treino de força, a creatina ajuda a atenuar a sarcopenia, a perda de massa e força que chega com a idade.
Essa combinação melhora as tarefas do dia a dia, como levantar da cadeira e subir a escada.
Com mais força, você cai menos e mantém a autonomia por mais tempo. Há ainda estudos sobre o efeito da creatina no cérebro e nos ossos, um campo promissor, mas que a ciência ainda não fechou.
Talvez você tenha ouvido que o corpo do idoso passa a produzir bem menos creatina com o tempo.
Para Bruno Rodrigo, não é o que a literatura aponta: “os estudos mostram que não há diferença significativa nos níveis de creatina entre jovens e idosos”.
Ele associa a sarcopenia mais à falta de exercício do que a uma queda da creatina no corpo.
A creatina faz mal para o rim do idoso?
Não, quando o rim é saudável. Essa é a maior confusão sobre a creatina, mas, em pessoas com função renal normal, os estudos não mostram dano ao rim.
Se você já tem doença renal ou faz diálise, é preciso cautela, e a creatina só com liberação do médico.
Beba bastante água ao longo do dia, que também faz parte do uso seguro.
Como o idoso deve tomar creatina?
A forma com mais estudo é a creatina monoidratada, que você toma todo dia em dose baixa e constante.
A quantidade mais pesquisada fica em torno de 3 a 5 gramas por dia, mas a medida exata é o nutricionista ou o médico que define.
Não é preciso fazer a fase de saturação usada no esporte, com doses altas nos primeiros dias. E o idoso pode tomar todo dia, inclusive quando não treina, porque o efeito vem do uso contínuo.
Creatina adianta para o idoso que não faz musculação?
Adianta pouco. O efeito da creatina depende do estímulo do exercício, principalmente o treino de força.
Bruno Rodrigo resume que a creatina traz mais força e qualidade de vida “quando combinada com exercícios, em especial treino com pesos”. Sem esse estímulo, o corpo não tem por que construir músculo novo.
Por isso, mesmo um treino leve e orientado já faz o suplemento valer o gasto.
Quem não deve tomar creatina?
Precisa de avaliação médica antes quem:
- tem doença renal;
- faz diálise;
- usa remédios que sobrecarregam o rim.
A creatina é segura para a maioria das pessoas, mas esses casos pedem atenção redobrada.
Antes de começar, leve a ideia ao médico ou ao nutricionista, ainda mais se o idoso já toma vários remédios de uso contínuo.
Fontes
- Creatina para idosos: benefícios e segurança, com o nutricionista Bruno Rodrigo (BR da Nutrição)
- International Society of Sports Nutrition: posição sobre a segurança e a eficácia da creatina
- Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG)
Fábio Guedes é jornalista (MTb 77804) com mais de 15 anos de experiência em coberturas de temas relacionados às áreas da saúde, negócios e finanças.
Criou o Idoso Saudável, por acreditar que o brasileiro deve poder decidir como quer viver a própria velhice, com informação confiável ao alcance dele e de quem cuida dele.
